一套进阶瑜伽晨练序列，在家练完一整天都能量满满

2024-12-20 10:59:56

　　今天，给大家分享一套进阶瑜伽晨练序列，适合有一定基础的伽人练习，在家练完一整天都能量满满，一起练起来吧：

　　1、简易坐

　　坐立屈双膝，小腿1／2处交叉大腿外旋放松，背部立直，双肩放松双手放于双膝，停留5-10轮呼吸

　　2、幻椅式

　　山式，手臂上举收腹，屈髋、屈膝背部延展，肩颈放松停留5轮呼吸

　　3、幻椅式扭转

　　山式双手合十，收腹屈髋屈膝背部延展，打开胸腔上半身向右扭转，左手肘抵于右膝外侧看右肩延长线，停留5轮呼吸换反侧

　　4、树式

　　山式双手扶髋，重心移至右脚屈左膝，左脚踩于右腿内侧手臂上举延展，五指打开脊背延展向上，双肩放松收腹，停留5轮呼吸换反侧

　　5、女神式

　　山式，双脚打开略比一腿短脚尖外展，大腿外旋手臂上举，脊背延展向上收腹，屈髋、屈膝、屈手肘双膝打开对准脚尖胸腔打开，停留5轮呼吸

　　6、双角式

　　山式，双手扶髋双脚打开略比一腿短，脚尖内扣呼气，从髋部折叠身体背部延展放松，头顶找地面双手互抱手肘，肩颈放松双腿伸展，停留5轮呼吸

　　7-8、猫牛式

　　四脚跪姿，背部延展双手、双膝、双脚同肩宽呼气，低头、拱背、收腹吸气，坐骨向上、胸腔打开抬头向前向上看，重复5轮

　　9、下犬式

　　手脚间距约一腿长双手、双脚同肩宽双手推地，脚跟下压收腹，坐骨上提手臂、背部、双腿延展肩颈放松，停留5轮呼吸

　　10、斜板式

　　从下犬式进入双脚向后走、双腿伸直脚掌、手臂垂直地面脚跟向后蹬、手推地收腹，停留5轮呼吸

　　11、侧斜板

　　从斜板式进入收腹，转身向右，打开胸腔右手臂上举延展，左手推地双腿并拢，蹬脚跟，左脚外沿推地看右手，停留5轮呼吸换反侧

　　12、四柱支撑

　　从斜板式进入呼气收腹，肩背稳定屈手肘，大臂内夹身体下沉，脊背延展脚跟后蹬，双腿伸直停留5轮呼吸

　　13、上犬式

　　俯卧，双脚同肩宽、脚趾背压地双手五指打开放于胸腔两侧推地收腹，抬头挺胸，腹、腿依次离地慢慢伸直手臂，脊柱延展向上肩颈放松，停留5轮呼吸

　　14、骆驼式

　　跪立，双脚、双膝同肩宽双手扶髋，手肘内夹髋部摆正，大腿垂直地面收腹，打开胸腔、进入后弯双手推脚跟，手臂伸直，肩颈放松看天空，停留5轮呼吸

　　15、手杖式前屈

　　坐立，双腿伸直并拢脚尖回勾，蹬脚跟手臂上举延展，从髋部折叠身体双手落于腿部，背部延展停留5轮呼吸

　　16、船式

　　坐立，屈双膝、双腿并拢双手体后撑地上抬小腿于地面平行手臂前平举、双手同肩宽收腹，背部延展，打开胸腔肩颈放松，看脚尖，停留5轮呼吸

　　17、坐姿扭转

　　坐立，双腿伸直并拢屈左膝，脚掌踩于右腿外侧手臂侧平举，上半身转向左侧左手放于体后，右手放于左大腿外侧看左肩延长线，停留5轮呼吸换反侧